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De ejercicios y dietas

Por: YAMILA BERDAYES (lecontesta@bohemia.co.cu)

(05 de julio de 2011)

Personas de diferentes edades y sexos realizando ejercicios físicos
Es recomendable hacer ejercicios de resistencia a
partir de los 50
, o incluso los 40, para tener una
vida saludable y eficaz

(Foto AIXA LÓPEZ)

Nuestras autoridades y especialistas de salud, al igual que los de todo el mundo moderno, recomiendan que los adultos llamados “mayores” hagan ejercicios sistemáticos adecuados a su edad, para evitar pérdida de fuerza y musculatura y contribuir al mayor bienestar general al envejecer. Naturalmente, que es también recomendable esta práctica de los ejercicios de resistencia en los llamados “años dorados”, a partir de los 50, o incluso los 40, para funcionar más eficientemente en la vida diaria. La sección Salud y Vida del portal Infomed puntualiza que “la ejercitación física es cada día más necesaria para el ser humano en todas las edades. La vida diaria con sus múltiples actividades hace relegar ese importante factor de salud y bienestar que es el ejercicio”.

Según los especialistas, los adultos sedentarios, mayores de 50 años pueden sufrir pérdida de masa muscular hasta de 180 gramos al año. Incluso más temprano, en los 30, 40 o 50 años, se comienza a ver el deterioro si no se realizan actividades para adquirir fuerza, y esta puede mejorar de manera importante con ejercicios progresivos de resistencia.

Mujer de unos 50 años realiza ejercicios con mancuerna
Es recomendable hacer ejercicios
de resistencia a partir de los 50
,
o incluso los 40, para tener una
vida saludable y eficaz

(Foto: Internet)

Los investigadores cubanos y de otros países remiten sus estudios y resultados a un entrenamiento gradual de resistencia, en el que la cantidad de peso utilizada y de ejercicio realizado, así como la frecuencia y duración de las sesiones, irán variando con el tiempo, para conformar los progresos individuales. Así por ejemplo, en un artículo publicado en la revista The American Journal of Medicine, Mark Peterson y colaboradores de esta especialidad en la Universidad de Michigan, EE.UU., muestran que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede adquirir más de mil gramos de musculatura y aumentar su fuerza entre un 25 o 30 por ciento.

También existe consenso académico y profesional en que todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente empezar un programa de entrenamiento, especialmente aquellos que nunca han realizado ejercicios físicos, siempre teniendo en cuenta la aprobación y recomendación de su médico.

Los ejercicios que se pueden hacer utilizando el propio peso del cuerpo incluyen, entre otros, ponerse en cuclillas, levantamiento de caderas, así como deportes no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimientos, tales como los que se practican según las técnicas orientales del tai chi, yoga o pilates. Después de adquirida alguna costumbre, incluso en el ámbito doméstico y del entorno inmediato, se pudiera pasar a un adiestramiento de resistencia más avanzado, en un gimnasio. Esto puede incluir utilizar pesas y máquinas, entonces se recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación o grupo de músculos simultáneamente, como los ejercicios con las piernas y el pecho, efectivos en el desarrollo de masa muscular.

De la dieta…

Verduras, jugo, pan tostado
Hay que saber comer de manera saludable
y adecuada
(Foto: Internet)

Para empezar: no se puede dejar de desayunar para bajar de peso. Abundan en nuestros días innumerables recetas y fórmulas para adelgazar o bajar peso corporal, unas bien fundamentadas con el criterio médico y otras “inventadas”; incluso existe la infundada creencia de que tal vez omitiendo esa imprescindible primera comida del día, se pudiera evitar el indeseado aumento de peso. Sin embargo, esa opción de saltarse el desayuno es considerada fatal por los especialistas, ya que sus estudios demuestran que ello puede ocasionar reducción de la atención, la memoria y de la capacidad de aprendizaje, entre otras lamentables consecuencias, además de incurrir en una dieta menos equilibrada durante el resto del día, pues, por necesidades orgánicas, se consumirán entonces alimentos con más grasas y azúcares, lo que predispone a sufrir la peligrosa obesidad. Muchos calificados nutriólogos, cubanos y de otras latitudes, incluso proponen, para una dieta de pérdida de peso, incluir en el desayuno carbohidratos y proteínas variados.

Para los investigadores, lo que indudablemente ayuda a no aumentar, a perder o a mantener el peso, según la necesidad de salud o estética, es elegir inteligentemente los alimentos que se van a consumir. Se trata entonces de lograr una adecuada combinación entre una saludable manera de alimentarnos y los ineludibles ejercicios físicos, lo que a cualquier edad deviene la mejor y más efectiva dieta.